Programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): in cosa consiste e quali sono i benefici

Il programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) è stato il primo intervento strutturato basato sulla Mindfulness, inizialmente volto alla cura e la gestione del dolore, poi esteso ad altre condizioni psicopatologiche e non solo. Ideato da Jon Kabat-Zinn presso il Medical Center dell’Università del Massachusetts, il MBSR vuole rendere i soggetti più consapevoli dei propri sentimenti e pensieri instaurando una nuova modalità di approcciarsi a essi.

Questo protocollo si basa sullo sviluppo della Mindfulness. La Mindfulness non è altro che una naturale capacità della mente umana, ovvero l’essere consapevole del momento presente, nel qui e ora, accettando gli eventi interni ed esterni che ruotano dentro e intorno a noi, senza giudizio. Per sviluppare la consapevolezza il protocollo MBSR sfrutta varie pratiche meditative, le quali insegnano a mantenere l’attenzione al respiro, ai movimenti, ai pensieri e/o ad altri elementi che si presentano nell’esperienza dell’individuo. Questo consente una profonda conoscenza di sé e della propria connessione con la realtà circostante, nonché permette d’imparare una nuova modalità con cui venire a contatto con i propri eventi interni.

Mindfulness: consapevolezza. Deriva dalla parola indiana “Sati”, che vuol dire consapevole studio attento. Indica una facoltà spirituale e psicologica che occorre coltivare come strada per giungere alla riduzione delle sofferenze umane, in vista del raggiungimento di un equilibrio emozionale e di un benessere psicologico duraturi.

Obiettivo della Mindfulness: l’obiettivo è quello di eliminare la sofferenza inutile, coltivando una comprensione e accettazione profonda di qualunque cosa accada, attraverso un lavoro attivo con i propri stati mentali.

Fondamenti della Mindfulness

Solitamente la nostra mente tende a vagare, a essere errante. Passa costantemente, e molto velocemente, da un pensiero all’altro e spesso ci ancora a essi. È proprio tale funzione della nostra mente che ci proietta nel passato (rimuginio) o nel futuro (ruminazione), perdendo però di vista il momento presente. I pensieri sono solamente storie che la nostra mente ci propone, noi non siamo i nostri pensieri. Imparare e consolidare la capacità di essere consapevoli dei nostri pensieri, delle nostre emozioni e dei sentimenti, ci consente di cogliere pienamente l’esperienza in modo autentico, prestando attenzione a ciò che accade, ma senza fonderci con essi. Più precisamente, prestiamo attenzione dentro e fuori di noi, ne diventiamo consapevoli, ma non ci impigliamo in quelle reazioni fisiologiche automatiche che normalmente pensieri, emozioni e sentimenti attiverebbero. Semplicemente ci limitiamo a osservare, a registrarne l’accaduto, e a lasciarlo andare. Per fare un esempio, se nella nostra mente compare un pensiero, spesso lo manteniamo al centro dell’attenzione per molto tempo, lo esploriamo più volte, in tutte le direzioni, e talvolta questo induce in noi reazioni fisiologiche, emozioni, e offusca la capacità di esplorare nuove direzioni. Se invece attuiamo la Mindfulness, quello stesso pensiero che appare nella mente, viene osservato e registrato, ma non mantenuto. Ci accorgeremo che così come è comparso esso svanisce da solo, e lascia il posto ad altri pensieri. L’atteggiamento che mostreremo verso di esso sarà di curiosità, di autentica curiosità, senza giudicarlo ne condannarlo. Noi non siamo quel pensiero, noi possiamo decidere se seguirlo oppure no.

Per approcciarsi alla pratica della Mindfulness è necessario acquisire uno specifico assetto mentale. Tale assetto è caratterizzato da sette componenti:

• Non giudizio: nella pratica della consapevolezza è importante riconoscere i pensieri giudicanti e identificarli quando si presentano. Notare i pensieri e non volersene liberare.
• Pazienza: capacità di sopportare le difficoltà con calma e autocontrollo.
• Mente del principiante: aprirsi all’esperienza di ogni momento come se lo si incontrasse per la prima volta.
• Fiducia: fidarsi della nostra conoscenza e autorità, senza aver bisogno che qualcun altro ci dica ciò che sentiamo e ciò di cui abbiamo bisogno.
• Mancanza di obiettivi: prestare attenzione senza giudizio a qualsiasi cosa stia accadendo, senza avere una meta, un obiettivo da raggiungere.
• Accettazione: vedere le cose esattamente come sono, piuttosto che nel modo in cui si pensa dovrebbero essere. Quindi accettarle.
• Lasciare andare: lasciare che l’esperienza sia quella che è, momento per momento.

Il protocollo MBSR

Il protocollo MBSR è caratterizzato da otto sedute, ovvero incontri settimanali della durata compresa tra due ore e mezza e tre ore, più una giornata intera a fine sessione (Ivanovski & Malhi, 2007). Ogni seduta è caratterizzata da due elementi principali: la pratica e l’esplorazione. Tramite la pratica i partecipanti, in una dimensione di gruppo, vengono guidati verso pratiche meditative funzionali allo sviluppo della consapevolezza. Successivamente segue l’esplorazione, ovvero la condivisione delle esperienze ottenute durante la pratica. L’istruttore guida i soggetti nell’esplicazione delle sensazioni, offrendo un atteggiamento di curiosità e non giudizio. Oltre a queste si richiede ai partecipanti almeno 45 minuti di pratica individuale da svolgere quotidianamente.

Il protocollo MBSR vuole sviluppare presenza mentale, ovvero uno stato di consapevolezza in cui la mente è vigile e attenta. Per fare questo si impiegano pratiche formali e informali:

• PRATICHE FORMALI: insieme di pratiche sistematiche di meditazione tradizionale. Come per esempio la meditazione camminata, la meditazione focalizzata sul respiro, il body scan,…
• PRATICHE INFORMALI: applicazione delle abilità di Mindfulness alla vita quotidiana. Rivolgere la Mindfulness in modo intenzionale con curiosità, accettazione e discernimento verso tutto ciò che accade.

La pratica costante, applicata giornalmente, consente di sviluppare decentramento, ovvero non attaccamento, che porta a tollerare le emozioni spiacevoli e ad interrompere il flusso di pensieri automatici e giudicanti, permettendo di agire consapevolmente. Questa condizione favorisce la capacità di focalizzare l’attenzione sugli aspetti positivi dell’esperienza, anche di fronte a eventi negativi. Ne deriva quindi la riduzione dello stress con conseguente aumento di sensazioni di fiducia in sé stesso e partecipazione alla vita sociale.

Il modello MBSR è stato utilizzato con successo in molteplici contesti, non necessariamente solo clinici ma anche sociali, riportando evidenze empiriche in: scuole, carceri, contesti professionali e luoghi di lavoro.

Effetti benefici del protocollo MBSR

Il protocollo MBSR comporta benefici a più livelli. Sul piano fisiologico e psichico, ma anche relazionale e professionale.

• BENEFICI SUL PIANO FISICO: incremento del benessere fisiologico e corporeo; miglioramento della risposta immunitaria; riduzione del dolore cronico (aumento delle endorfine); riduzione della pressione arteriosa e del colesterolo; miglioramento del sonno; riduzione della necessità di dipendenza da sostanze…

• BENEFICI SUL PIANO PSICHICO: miglior gestione delle emozioni ed equilibrio emozionale; acquisizione di nuove modalità di gestione delle emozioni; ampliamento delle emozioni positive e riduzione di quelle negative. Alcuni studi dimostrano inoltre l’efficacia del protocollo MBSR in molteplici condizioni psicopatologiche:
  • Riduzione dello stress percepito e distress psicologico
  • Riduzione dei livelli di ansia auto-riportati. Miglioramenti nel Disturbo d’ansia generalizzato (GAD) e Disturbo di panico
  • Riduzione dei sintomi depressivi
  • Riduzione di rabbia e ruminazione
  • Riduzione della disorganizzazione cognitiva
  • Riduzione dei sintomi di evitamento post-traumatico e sintomi medici
  • Miglioramento nei Disturbi dell’Alimentazione con un’importante riduzione delle abbuffate
  • Aumento della soddisfazione e qualità della vita
  • Miglioramenti del senso di spiritualità, empatia, senso di coesione, consapevolezza, perdono e auto-compassione

• BENEFICI SUL PIANO RELAZIONALE: maggior attenzione alla qualità delle relazioni; maggior apertura mentale; riduzione di pregiudizi e stereotipi; sviluppo delle capacità di ascolto e incremento della disponibilità verso sé stesso.

• BENEFICI SUL PIANO PROFESSIONALE: maggior consapevolezza delle proprie capacità; aumento della concentrazione e gestione delle difficoltà; miglioramento dell’empatia e della comunicazione.

Bibliografia

Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International journal of behavioral medicine, 12(4), 278-285.

Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Constructivism in the Human Sciences, 8(2), 73.

Kabat-Zinn, J. (2011). Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps. Contemporary Buddhism, 12(1), 281-306.

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Altre referenze: Astin, 1997; Bränström et al., 2010; Nyklíček & Kuipers, 2008; Oman et al., 2008; Shapiro et al., 2005; Speca et al., 2000; Williams et al., 2001; Kabat-Zinn et al., 1992) (Anderson et al., 2007; Shapiro et al., 1998; Anderson et al., 2007; Grossman et al., 2010; Koszycki et al., 2007; Sephton et al., 2007; Shapiro et al., 1998; Speca et al., 2000; Anderson et al., 2007; Jain et al., 2007; Speca et al., 2000; Bränström et al., 2010; Williams et al., 2001; Kristeller & Hallett, 1999; Grossman et al., 2010; Koszycki et al., 2007; Nyklíček & Kuijpers, 2008; Shapiro et al., 2005; Anderson et al., 2007; Astin, 1997; Nyklíček & Kuijpers, 2008; Oman et al., 2008; Shapiro et al., 1998, 2005, 2008; Weissbecker et al., 2002.